Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnym związkiem produkowanym przez organizm zwierząt. Jej główne magazyny znajdują się w mięśniach (także w tkance mięśniowej człowieka), a także trzustce, mózgu, wątrobie i gonadach męskich. Kreatyna w organizmie powstaje z 3 aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Wbrew obawom co poniektórych kreatyna nie jest syntetyzowana jedynie w laboratoriach, nie jest tak że “tą straszną chemią “. Występuje naturalnie w organizmie, pod 2 postaciami: kreatyny wolnej lub fosfokreatyny (PCr). Jako fosfokreatyna stanowi źródło energii, pozwalające zasilać intensywną pracę mięśni lub mózgu, przyczyniając się jednocześnie do gwałtownego wzrostu możliwości odbudowy ATP, czyli adenozynotrójfosforanu– podstawowej cząsteczki wysokoenergetycznej występującej w organizmie człowieka. Kreatyna występuje w spożywanej przez nas na co dzień żywności zwierzęcej, przede wszystkim w mięsie i rybach. Jej zawartość w produktach roślinnych wydaje się być wręcz pomijalna. U osób spożywających mięso stężenie kreatyny w organizmie jest istotnie wyższe niż u wegetarian i wegan po co suplementować kreatynę? Czy w ogóle warto suplementacja kreatyną w dłuższej perspektywie czasowej przyczynia się do wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach. Wyższe jej stężenie powoduje przyspieszenie resyntezy energii w trakcie wysiłku, co przyczynia się do możliwości generowania większych efektów treningowych (bardziej intensywny trening, wyższe obciążenie treningowe, a w efekcie większe uszkodzenia mięśniowe stanowiące silniejszy bodziec do wzrostu siły mięśniowej i tkanki mięśniowej). Kreatyna dodatkowo potęguje procesy regeneracyjne organizmu. Osoby suplementowanie tym związkiem mogą doświadczyć mniejszej bolesności mięśniowej po wysiłku (tzw. DOMS, powszechnie określanych mianem zakwasów). W niektórych z badań naukowych obserwuje się dodatkowo pozytywny wpływ suplementacji kreatyną (głównie monohydratem kreatyny) na funkcje poznawcze. Co prawda najsilniejsze dowody pochodzą z eksperymentów z udziałem osób starszych, obarczonych ryzykiem rozwoju problemów neurodegeneracyjnych, pojawiają się jednak także głosy naukowców pracujących z nadmiernie zestresowanymi młodszymi osobnikami, na przykład poddanymi ograniczaniu czasu snu. Suplementacja kreatyną w takich przypadkach wydaje się poprawiać funkcje mózgu.

Formy kreatyny

Bogata oferta rynku pozwala nam przebierać między formami kreatyny. Każdy rodzaj kreatyny przedstawiany jest w samych superlatywach– nieważne czy jest to cytrynian, jabłczan kreatyny czy inny związek chemiczny, niezależnie od tego czy występuje w proszku, kapsułkach czy tabletkach. Nim wyruszymy na zakupy warto uzbroić się w wiedzę i świadomość. Podstawowa, najstarsza i najlepiej przebadana forma kreatyny dostępna w suplementach diety to monohydrat kreatyny. Względem tej formy posiadamy rekomendacje dotyczące tego kiedy ją przyjmować, jak jądawkować (w przeliczeniu na kilogram masy ciała), wiemy jak wygląda jej wpływ anaboliczny na organizm i jakich działań niepożądanych możemy się spodziewać. W skrócie– monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadany, a przy tym wyniki badań naukowych dokumentują, że stanowi najbardziej skuteczną formę kreatyny, o najbardziej anabolicznym wpływie na przyrost masy mięśniowej i regenerację.

Jak dawkować kreatynę?

Aktualnie zaleca się przyjmowanie jednej dawki monohydratu kreatyny dziennie, w ilości 0,03g na kilogram masy ciała (możesz również przyjmować stałą dawkę 3– 5 g dziennie).