Wbrew pozorom zima wcale nie jest złym okresem na zmianę swoich nawyków żywieniowych i nie widzę powodów by czekać z tym do wiosny – mówi dietetyk ANNA NOCULAK.
– Wraz z nadejściem Nowego Roku większość Polaków na swojej liście postanowień umieszcza słowo „schudnąć”. Czy samo postanowienie wystarczy?
– Na zmianę swoich nawyków żywieniowych każda data jest dobra, nie tylko początek roku, ale to właśnie Nowy Rok i chęć oddzielenia się grubą kreską od starych nawyków i potrzeba zmian na lepsze sprawia, że postanowienie schudnięcia jest na szczycie listy postanowień. Niestety, zwykle samo postanowienie brzmi jak życzenie, a nie jak konkretny cel, który chcemy osiągnąć, co powoduje, że pod koniec kolejnego grudnia nasza lista wygląda podobnie jak poprzedniego roku.
– Mamy za sobą trudny rok. Rok, który upłynął pod znakiem pandemii koronawirusa. Jak nasze odżywanie czasu kwarantanny i domowej izolacji wpłynęło na nasze sylwetki, a przez to i na samopoczucie?
– Izolacja społeczna, lęk przed zakażeniem siebie i swoich bliskich, problemy organizacyjne związane ze zdalną pracą i nauką, obawa przed pogorszeniem się sytuacji ekonomicznej, adaptacja do nowych warunków funkcjonowania, a także brak miejsc, gdzie można by odreagować wszystkie te negatywne emocje (zamknięte kluby fitness, kina, teatry itp.), sprzyjały nadmiernej konsumpcji. Zamknięci w czterech ścianach najczęściej spędzamy czas przed telewizorem czy komputerem, sięgając po zwykle niezbyt zdrowe przekąski i alkohol.
– Z jakimi więc problemami przychodzą teraz do pani pacjenci?
– Coraz więcej zgłasza się do mnie osób z otyłością i szeregiem jej negatywnych następstw takimi jak: cukrzyca, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia.
Zdecydowanie w czasie pandemii zwiększyła się liczba spożywanych kalorii w diecie, a spadła aktywność fizyczna, co w efekcie powoduje zwiększenie się masy ciała.
– Czy to, że zaraz po ogłoszeniu domowej izolacji nakupiliśmy dziesiątki kilogramów makaronów, ryżów i kasz rzutowało jakoś na to, jak gotowaliśmy podczas domowej izolacji?
– Wiosną, kiedy wybuchła panika związana z pandemią, sklepy spożywcze przeżywały prawdziwe oblężenie, a makaron czy ryż stały się produktami najbardziej pożądanymi. Wiele osób zaopatrywało się również w duże ilości słodyczy i słonych przekąsek.
Robienie bardzo dużych zapasów, nieprawidłowe przechowywanie produktów i nieumiejętne planowanie posiłków, może prowadzić do marnowania dużych ilości żywności. Z kolei przebywanie w izolacji w otoczeniu domowych zapasów żywności, zwykle bogatych w cukier, tłuszcz, sól i ich zwiększona konsumpcja, często na tle stresowym, może skutkować wzrostem masy ciała.
– Czyli te wszystkie czynniki spowodowały, że początkiem stycznia wielu z nas stanęło przed problemem nadwyżki kilogramów. Od czego zacząć więc noworoczne odchudzanie?
– Odchudzanie zaczyna się w głowie. Nie warto podchodzić do niego jak do chwilowej „diety cud”, która potrwa 3 miesiące, a później wszystko wróci do normy, bo wtedy, nawet jeśli uda nam się schudnąć, to zwykle waga w szybkim czasie powróci do punktu wyjścia. Odchudzanie to długotrwały proces, polegający na stopniowym wprowadzaniu dobrych nawyków żywieniowych, to świadomość tego co jest dobre dla organizmu, a co nie.
Proces odchudzania warto zacząć od dobrego zaplanowania celów, które chcemy osiągnąć. Warto zwrócić uwagę, że cele te powinny być konkretnie sformułowane i przede wszystkim realne do spełnienia, np. „Chcę schudnąć 10 kg do maja 2021 roku”, a nie „Chcę schudnąć”.
Kolejnym pomocnym elementem jest zaplanowanie zmian nawyków żywieniowych. Rozłożenie takiego planu na etapy, może nas przybliżyć do celu. Warto sobie zapisać co chcemy poprawić i zaplanować zmiany np. „Nie piję wystarczającej ilości wody” na „Będę pić 2 litry wody dziennie, na początek 1 litr”.
– Jakich zasad powinniśmy się trzymać, czego się wystrzegać, żeby na stałe wykreślić ten punkt z listy noworocznych postanowień?
– Do najczęstszych błędów przyczyniających się do niepowodzeń w odchudzaniu jest zbyt radykalne podejście do wprowadzania zmian. Na nasze nawyki żywieniowe, czy nadprogramowe kilogramy pracujemy latami naszą codzienną dietą, i nie jest możliwa ich zmiana z dnia na dzień. Zwykle zbyt szybkie próby zmian kończą się zniechęceniem i porażką. Nauka zdrowego żywienia powinna być ewolucją, a nie rewolucją.
Kolejną bardzo częstą przyczyną niepowodzeń w zmniejszaniu masy ciała i zmianie nawyków żywieniowych jest kierowanie się zasadą „wszystko albo nic”. Bardzo często w swojej pracy spotykam osoby, które chcąc schudnąć, narzucają sobie zbyt duży rygor i uważają, że ich waga zacznie spadać jedynie wtedy, kiedy będą realizować plan na 100 proc. Każda wpadka żywieniowa oznacza dla nich porażkę i zupełne odpuszczenie sobie, bo „Zjadłam kawałek ciasta, to moja dieta już nie ma sensu, zjem jeszcze dwa. Od poniedziałku zacznę wszystko idealnie od nowa”. Nic nie jest czarno-białe, warto dojrzeć szarości. Jeden niewłaściwy posiłek nie przekreśli wszystkich naszych starań, bo na efekty wpływa codzienność.
– Czy w kontekście tego, z czym przychodzi nam się mierzyć w tym roku, będziemy szukać modnych diet-cudów przed latem? Czy w tym roku większość z nas spisze swoją formę i sylwetkę na straty?
– Myślę, że pomimo pandemii, wiele osób będzie chciało poprawić swoją sylwetkę. Internet w styczniu zalewa nas masą pomysłów na pozbycie się zbędnych kilogramów w szybki sposób i „zrobieniu formy na lato”. Bardzo często w pogoni za idealną figurą zapomina się o własnym zdrowiu i dobru. Niestety szybko, wcale nie znaczy skutecznie i przede wszystkim zdrowo. Chcąc poprawić swoją sylwetkę, warto zastanowić się, czy chcemy zbudować formę na lato czy na lata. Warto skorzystać ze sprawdzonych i potwierdzonych badaniami metod. Czasem osiągniecie wymarzonej sylwetki może być przez to dłuższe, ale na pewno efekt będzie trwały i nie przypłacimy go zdrowiem. Gdyby restrykcyjne diety działały nie trzeba by szukać kolejnej.
– Czy zima to dobry czas na odchudzanie? Często mamy obniżony nastrój, dni są krótsze, więcej czasu spędzamy w domu.
– Wbrew pozorom zima wcale nie jest złym okresem na zmianę swoich nawyków żywieniowych i nie widzę powodów by czekać z tym do wiosny. Zwykle zimą jesteśmy mniej aktywni towarzysko (a zwłaszcza w czasie pandemii), więc jesteśmy mniej narażeni na pokusy takie jak grille ze znajomymi, podczas których zwykle sięgamy po zimne piwko czy słodkie drinki. Na każdym rogu nie czyhają na nas lody.
Spędzając więcej czasu w domu, możemy zadbać o większą regularność spożywania posiłków. Jeśli nie mamy ochoty na aktywności na świeżym powietrzu z powodu niskich temperatur, czy krótkich dni, w długie zimowe wieczory możemy zawsze poćwiczyć w domu. Aktywność fizyczna podnosi poziom hormonów szczęścia i działa przeciwdepresyjnie, więc dodatkowo będzie miała pozytywny wpływ na nasz nastrój.
A co z sezonowymi owocami i warzywami? Jest sezon na jabłka, gruszki, banany, awokado i cytrusy. Zimą warto korzystać z kiszonych ogórków czy kapusty, które dodatkowo zawierają probiotyki i witaminę C. Można również korzystać z mrożonych warzyw i owoców.
Jesienią i zimą zwykle też dłużej śpimy, a sen i odpowiednia regeneracja sprzyja chudnięciu.
– Praca zdalna dotknęła w ubiegłym roku nie tylko dorosłych. Jak wiadomo nasze dzieci taż nie spędziły w szkolnych ławkach za dużo czasu. Czy dietetyk może pomóc dziecku i w jaki sposób?
– Niestety, nauka zdalna, a także czas wolny spędzany głownie przed komputerem czy smartphonem sprawiła, że nadwaga i otyłość wśród dzieci i młodzieży jest coraz częstszym problemem.
W przypadku odchudzania dzieci współpraca z dietetykiem dotyczy nie tylko dziecka, ale całej rodziny, która powinna włączyć się w proces zmiany nawyków żywieniowych i wspierać na każdym etapie. Przykład idzie od rodziców i nie można wymagać od dziecka, aby zdrowo się odżywiało, podczas gdy reszta członków rodziny będzie żywiła się w zupełnie inny sposób. Dietetyk przygotowując dietę dla dzieci wprowadza zmiany metodą małych kroków, zmiany wprowadza się wspólnie z dzieckiem i z rodzicami, tak aby były one akceptowane przez obie strony. Np. ustalamy 3 słodkie przekąski w tygodniu, ale odstawiamy słodkie napoje.
– Jakie według pani są największe mity odchudzania?
– Jednym z najczęstszych mitów dietetycznych, z jakim się spotykam jest ten, dotyczący jedzenia kolacji po godzinie 18. Bardzo wiele osób wciąż uważa, że kolacja zjedzona po tej godzinie sprawi, że od niej przytyjemy. A tymczasem wszystko zależy od godziny naszego zaśnięcia. Ostatni posiłek powinien być zjedzony ok. 2-3 godziny przed zaśnięciem. Jeśli trenujemy wieczorem i czas między skończonymi ćwiczeniami a pójściem spać jest krótszy niż 2 godziny, to też nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść lekką kolację, dzięki której organizm lepiej się zregeneruje po treningu.
Drugim popularnym mitem jest ten, że pieczywo tuczy. Tyje się od nadmiaru kalorii w diecie i nie ma powodów do obaw, jeśli codziennie spożywamy chleb zwłaszcza pełnoziarnisty, który ma więcej błonnika i składników odżywczych niż pieczywo z białej mąki.
– Epidemia koronawirusa, od której zaczęłyśmy rozmowę, ma nieopisane wręcz konsekwencje dla całego świata: zdrowotne, ekonomiczne, gospodarcze, zawodowe. A jaką naukę możemy z niej wyciągnąć dla siebie w sferze dietetycznej? Jest szansa, że czegoś się przy tej okazji stadnie nauczyliśmy?
– Z ostatniego roku może płynąć też bolesna nauka. Mam nadzieję, że zaczniemy bardziej zwracać uwagę na nasze codzienne wybory żywieniowe, bo to one w dużej mierze decydują o tym, w jakiej kondycji jest nasze zdrowie i jak nasz organizm radzi sobie w chwili zagrożenia, a liczne dane wskazują, że osoby otyłe dużo ciężej przechodzą zachorowanie na COVID-19. Kolejnym pozytywnym skutkiem pandemii może być nauka lepszego planowania i przygotowania posiłków, aby jak najmniej żywności się marnowało.
Mam nadzieję, że w tym roku każdemu uda się znaleźć taki model żywienia, który będzie dopasowany do zdrowia, stylu życia i preferencji smakowych, dzięki któremu cel „chcę schudnąć” już nigdy nie będzie musiał widnieć na liście postanowień noworocznych.
