Zamknięte kluby fitness i siłownie. Pogłębiająca się izolacja, uniemożliwiająca wyjście z domu chociażby na zwykły spacer. Lęk przed złapaniem koronawirusa. To wszystko duże przeszkody dla osób dbających o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Czy w związku z tym mamy zaniedbać ćwiczenia na czas siedzenia w domach? Absolutnie nie! Aktywność fizyczna poprawia zdrowie, samopoczucie i odporność, której tak bardzo nam wszystkim teraz potrzeba.
Ograniczenia związane z pandemią koronawirusa są problemem nie tylko dla tych, którzy pozostają ciągle aktywni i nie wyobrażają sobie życia bez wizyty na siłowni czy ulubionych zajęciach fitness, ale też dla tych, dla których jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia był spacer z domu na przystanek autobusowy albo do sklepu.
Wirus rozprzestrzenia się przede wszystkim drogą kropelkową. Oznacza to, że wszelki kontakt z osobą zakażoną jest potencjalnie ryzykowny. Stąd właśnie pomysł na zamykanie miejsc publicznych.
Teoretycznie, im silniejszy organizm – tym większa szansa na pozytywny scenariusz. Warto więc podczas kwarantanny utrzymać swój organizm w dobrej kondycji, mimo że może być to nieco trudniejsze niż zwykle. I nie chodzi tu tylko o ochronę przed wirusem, ale też o to, by zachować dobrostan fizyczny i psychiczny.
W czasie kwarantanny też można trenować
W Internecie krąży wiele filmów i zdjęć przedstawiających ludzi wychodzących z domów po kwarantannie. W humorystyczny sposób pokazane jest jak długie siedzenie tylko w czterech ścianach wpływa na nasz wygląd. Śpimy, siedzimy, jemy i… tyjemy. Czy taki scenariusz jest nam nieodzowny?
– Czy musimy przytyć? Oczywiście, że nie. Choć jeżeli traktowaliśmy dom jako oazę, do której wracaliśmy zmęczeni i marzyliśmy tylko o tym, aby poleżeć na kanapie, to dziś powinniśmy z niej wstać lub wykorzystać ją jako nasz sprzęt treningowy – radzi trener personalny Grzegorz Ryński.
Od czego rozpocząć naszą batalię o utrzymanie dobrej kondycji fizycznej? Po pierwsze musimy zmobilizować się do działania. Takie wymówi jak brak czasu, nieodpowiednie warunki, tym razem nie wchodzą w grę.
– Musimy sobie uświadomić, że teraz bardzo ważne jest aby nasz układ immunologiczny był na jak najwyższym poziomie. Więc jeżeli zależy nam na nim, powinniśmy przywiązać dużą wagę, aby wzmacniać go poprzez ćwiczenia oraz odpowiednie odżywianie – mówi Grzegorz Ryński.
Wbrew pozorom, spektrum możliwości ruchowych, jakie mamy we własnych czterech ścianach, jest ogromne. Szczęśliwcy, którzy mają do dyspozycji rower stacjonarny albo bieżnię są w mniejszości, ale drogi sprzęt wcale nie jest potrzebny do tego, żeby zadbać o formę.
– Tak naprawdę potrzebne nam jest tylko kreatywne myślenie. Do ćwiczeń możemy wykorzystać nasze meble i przybory codziennego użytku, które posłużą nam jako sprzęt treningowy, żeby niepotrzebnie nie wydawać na specjalistyczne urządzenia, gdyż sytuacja jest tylko przejściowa a tak naprawdę dla podtrzymania naszej formy wystarczy tylko trochę chęci – zaznacza trener.
Jak i kiedy ćwiczyć?
Teraz kiedy już ustaliliśmy, że – zamknięte siłownie, ograniczenie wychodzenia z domu chociażby na spacer, posiadanie specjalistycznego sprzętu – nie są nam wcale niezbędne do dbania o swoją kondycje fizyczną, pozostaje nam przejść do działania. Najpierw jednak musimy się zastanowić jaki rodzaj ćwiczeń będzie najbardziej efektywny dla nas. Czy to będzie: joga, pilates, aerobik, ćwiczenia siłowe a może ćwiczenia interwałowe.
– Każdy rodzaj ćwiczeń będzie dobry jeżeli dostosujemy go do swoich predyspozycji ruchowych. Wysiłek powinien być umiarkowany, gdyż nie powinniśmy przemęczać układu nerwowego. Najpierw jak zawsze rozpoczynamy rozgrzewką zaczynając od góry: ruchy szyi lewo, prawo, góra, dół po (10 powtórzeń), krążenia ramion w przód i tył po (20 powtórzeń), krążenia bioder lewo prawo po (10 powtórzeń), skłony tułowia podwójnie pogłębione (5 powtórzeń), krążenia kolan do środka i na zewnątrz po (10 powtórzeń). W ten sposób jesteśmy przygotowani do rozpoczęcia ćwiczeń właściwych, które zaczniemy od mięśni brzucha. Leżąc na podłodze nogi kładziemy szeroko na łóżku pod kątem 90 stopni. Następnie łączymy ręce w strzałkę i dotykamy opuszkami palców krawędzi łóżka tak aby maksymalnie napiąć
mięśnie brzucha. Teraz przechodzimy do mięśni nóg. Do tego ćwiczenia przyda nam się krzesło. Stajemy na szerokość obręczy barkowej, pięty oddalone są o 5 cm od nogi krzesła i wykonujemy przysiad w ten sposób jak byśmy normalnie chcieli usiąść, pamiętając aby rozchylać kolana na zewnątrz. Przyszła kolej na mięśnie pleców. Siedząc na krawędzi krzesła nogi trzymamy ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni robimy opad tułowia tak aby brzuch był oparty o uda, tu przydadzą się nam 2 butelki z wodą, ciężar dobieramy indywidulanie i dotykamy nimi kostek a następnie poprzez ściąganie łopatek do siebie przybliżamy je do pośladka. Mięśnie klatki piersiowej rozgrzejemy dzięki pompkom w oparciu. W tym ćwiczeniu wykorzystamy futrynę drzwi. Stajemy po środku, ręce opieramy o futrynę następnie opuszczamy się tak aby ruch zakończył się w momencie rozciągnięcia klatki piersiowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Tu należy uwzględnić kąt nachylenia tułowia, im większy tym będzie nam ciężej wykonać powtórzenia. Przechodzimy
teraz do mięśni naramiennych. To ćwiczenie nazywamy kelnerem. Do jego wykonania będą nam potrzebne talerze, które kładziemy na płaskiej dłoni skierowanej palcami na zewnątrz. Ruch odbywa się niesymetrycznie tak, że jedna ręka czeka na górze a w momencie wyrównania się ręka czekająca opada, i tak na zmianę. Na koniec zostały nam do rozgrzania mięśnie ramion. Tu możemy zastosować ćwiczenie łączone z wykorzystaniem np. taboretu. Wykonujemy je rozpoczynając od zginania przedramion z taboretem przesuwając go od bioder do klatki piersiowej z łokciami maksymalnie cofniętymi w tył, trzymając go podchwytem. Następnie wykonujemy prostowanie przedramion z taboretem zza głowy opuszczając go maksymalnie w dół do karku i prostując łokcie do góry. Tak może wyglądać nasz przykładowy trening w domu. Musimy jednak pamiętać, że każde z tych ćwiczeń wykonujemy w trzech seriach po 10 powtórzeń – wyjaśnia Grzegorz Ryński.
Trener podkreśla również, że częstotliwość ćwiczeń powinna być zawsze dobierana indywidulanie, według stopnia wytrenowania. Dla początkujących w zupełności wystarczą 2-3 razy w tygodniu.
Pamiętaj nie chce ci się jeść! To tylko nuda!
Spędzanie czasu w domu sprzyja dużej ilości siedzenia, podjadaniu niezdrowych przekąsek i popijaniu tego gazowanymi napojami. Dlatego musimy sobie uświadomić, że kwarantanna nie zwalnia nas z dbania o jakość przyrządzanych posiłków. Jadłospis nadal powinien być dostosowany do podstawowych zasad zdrowego żywienia i bazować na wartościowych produktach.
– Podjadanie to nasz najgorszy wróg, nie zależnie czy to będą zdrowe przekąski czy też żywność śmieciowa. Problem polega na tym, że podjadając powodujemy skoki cukru we krwi, tym samym rozregulowujemy nasz układ trawienny i obniżamy wrażliwość na insulinę, co wiąże się z otyłością. Dziś cukier, jako bardzo dobry konserwant żywności, jest wszechobecny. Powinniśmy więc uważać na wielkość jego spożycia. Dla przykładu, często obserwuję jak mamy swoim dzieciom kupują wodę smakową uważając, że to coś lepszego od kupnych np. soków. To jest pułapka. Wydaje nam się pozornie, że woda będzie lepsza niż jakiś kolorowy napój. Jeżeli jednak przeczytamy etykietę to dowiemy się, że zawartość cukru jest nieznacznie mniejsza niż w tym „złym„ napoju i myślę że możemy dodać do tego jeszcze wszystkie polepszacze smaku, które też są nadużywane i prowadzą do uzależnień podobnych do innych używek. W mojej poradni podczas wywiadu często spotykam się z tym, że ludzie mają problem aby zrezygnować z takich napoi lub przekąsek, co potwierdza jak silnie uzależniająco działają na człowieka – mówi Grzegorz Ryński.
Dieta powinna być dostosowana do aktualnego poziomu aktywności fizycznej. Jeżeli ćwiczymy mniej, to jemy mniej. Z kolei, jeżeli zaczynamy ćwiczyć więcej, to możemy sobie pozwolić na więcej – z wyjątkiem sytuacji, gdy chcemy schudnąć. Warto więc wykorzystać ten czas na zadbanie o jakość swojej diety.
Trener personalny Grzegorz Ryński radzi, aby wybierać żywność nie przetworzoną bogatą w warzywa i owoce. Posiłki powinniśmy spożywać a co 3-5 godzin, czyli w takich odstępach czasowych ile mniej więcej potrzebujemy na poprawne strawienie.
– W przestrzeganiu diety i podczas ćwiczeń fizycznych nie zapominajmy też o higienie naszej psychiki. Umiejętność relaksu, modlitwa czy medytacja, to coś co pozwoli nam wpłynąć na nasze hormony i też przełoży się na naszą sylwetkę, bo jak wiemy nadmiar stresu wpływa negatywnie na metabolizm – radzi trener personalny.
Czyli jak się okazuje to, że mamy siedzieć w domu, wcale nie oznacza, że za kilka tygodni czy miesięcy, kiedy uda się zapanować nad wirusem, mamy być zgnuśniali, zardzewiali i kilkanaście kilogramów ciężsi. Szczególnie w czasach zarazy, powinniśmy pamiętać o korzyściach, jakie płyną z aktywności fizycznej i odpowiedniej diety. Sport ma nam sprawiać przyjemność i pomóc przetrwać ten trudny czas w nieco lepszej kondycji psychofizycznej.
